Основные моменты системы МакРоберта:

1. Упор на базовые упражнения (жим лёжа, приседания, становая тяга).
«Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте “детальными” упражнения. 0т сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.»
«Ежу понятно, что изолированные движения любителю вряд ли понадобятся до самой смерти. Они только отвлекают простых качков от главной задачи простого наращивания мышечной массы. Больше того, изолированные движения зря отнимают энергию у организма, которая в другом случае пошла бы на полезные упражнения или прямо, на рост мышц.»
«На своем пути я не встречал ни одного культуриста, который бы сумел накачаться изолированными упражнениями. Такие движения совершенно неэффективны. Куда проще нарастить мускулатуру, “педалируя” естественные связи между мышцами. Вы делаете простые и физиологичные движения, вроде приседаний и становой тяги, которые одномоментно “включают” огромные мышечные массивы. В итоге нескольких упражнений достаточно, чтобы заставить расти мышцы, так сказать, по всему телу.»

2. Сокращённые программы
Понятно, что уровень интенсивности тренинга должен соответствовать запасам вашей энергии. Ну а этот очевидный постулат, приложенный мной к любительской практике, привел меня к логичному выводу: любителю нужны особые, “сокращенные” программы тренинга. Но даже такие программы - не догма. Может статься, что вы живете в регионе с никудышной экологией. А это и плохое переваривание пищи, и недостаточная секреция основных гормонов. В этом случае даже сокращенная программа может привести к избыточным энергозатратам. Так что слушайте свой организм и без колебаний сокращайте сокращенную программу. Помните, ваша задача - свести баланс расхода и поступления энергии без дефицита и даже не “в ноль”. Вам нужен избыток энергии, который ваш организм мог бы пустить на нужды роста мышц.

3. Последовательное наращивание весов.
Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.

4.Циклирование наргузки
«Некоторые считают циклирование нагрузок пустой тратой времени - по их мнению, чем дольше тренируешься с предельной интенсивностью, тем лучше. Однако опыт убедительно показывает, что за несколькими годами впечатляющего прогресса обязательно наступает глухой застой результативности, Если же нагрузки циклировать, то прогресс силы наблюдается десятилетиями.
Все это звучит необычно для большинства любителей. Мы привыкли думать, что бодибилдинг - это высокое искусство преодоления, не знающее компромиссов. Спешу вас успокоить: циклируя нагрузки, вы все равно будете работать на пределе силовых возможностей во время большинства своих тренировок. Однако “большинство тренировок” не значит 4 всех. Вам придется намеренно сдерживать себя в определенные периоды времени (для многих любителей, привыкших мыслить прямолинейно, все это может оказаться нелегким делом).
Если вы только начали тренинг, то я должен вас предупредить: постоянно тренироваться на пределе сил вы все равно не будете. Посудите сами, способен ли нормальный человек, у которого есть работа и семья, тренироваться с максимальной интенсивностью два-три раза в неделю все 52 недели в году, при этом совершенно ничем не болеть - даже банальной простудой, и сохранять фанатичный настрой, не-взирая на всякого рода житейские проблемы? Больше того, вы и без моих подсказок уже невольно циклируете нагрузки. К примеру, сбрасывая веса после болезни или вынужденного перерыва в тренинге. Другое дело, что вам надо научиться делать это по науке. Вот тогда успех в накачке вам гарантирован.»

И ещё правила прогресса (без пояснений, полную версию можно посмотреть здесь)
Правило первое Вы должны быть образцом преданности любимому делу
Правило второе Выкладываться на тренировках нужно как следует
Правило третье Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста
Правило четвертое Лучше меньше, да лучше
Правило пятое Каждую мышцу тренировать реже
Правило шестое Наращивайте вес понемногу
Правило седьмое Улучшите питание
Правило восьмое Отдыхайте и спите больше обычного
Правило девятое (необязательное) Продолжайте увеличивать интенсивность тренировок
Правило десятое Чуть отступите назад, постепенно наберите обороты, затем несколько недель потопчитесь на месте и делайте еще один рывок вперед.
Правило одиннадцатое В качестве альтернативы к правилу 9 увеличьте паузы между повторами, чтобы увеличить весовую прибавку
Правило двенадцатое Если вы выкладываетесь на полную катушку, но все равно не продвигаетесь вперед, попробуйте снизить интенсивность тренировок
Правило тринадцатое Избавляйтесь от негатива

Ну вот, наконец-то я начал заниматься. Тренировка прошла неплохо, только было очень жарко, и я истекал пОтом. Сегодня по идее нужно было хорошо похавать, но из-за жары вообще почти ничего не хотелось. Как пришёл с работы, съел персик, нектарин, напился сока. Ничего существенного не ел. После тренировки тоже попил сока, и только что зохавал кусочег сыра и выпил кружку молока. Да уж… До культуристической диеты срать да срать… Но я ж только начинаю. Ещё месяц-два можно будет не заморачиваться о питании, а уделять всё внимание тренировкам. Но во время интенсивной фазы цикла придётся думать как о тренировках, так и об отдыхе и питании.

Приседания: 60х15, 65х15, 65х15
Становая тяга на прямых ногах: 60х15, 60х15, 65х12
Жим лёжа: 50х10, 55х10, 55х10

На самом деле для меня это не рабочие веса, а разминочные. Тем не менее, сейчас немного болят бицепсы бёдер когда хожу (из-за становой), а вообще чувствую себя отлично. С каждой тренировкой буду увеличивать вес в каждом из упражнений. Но здесь очень важно не перестараться, не поспешить, так как тогда можно запороть весь цикл и поставить крест на прогрессе. Буду полагаться на остатки мозга, сохранённого от недрочения.

Если делать всё правильно, то должны болеть не только ноги, ты должен чувствовать общую мышечную усталость. И ещё важно, когда приседаешь, чтоб мог пошевелить пальцами ног. Правильная техника - залог того, что не получишь травму. Короче почитай про технику 2-х становых и приседаний. Это гиперважно!
Суть циклирования: не нагружать себя максимальным весом, подходить к нему постепенно, очень плавно. Тогда не будет застоя, и ты сможешь идти вперёд намного дольше, чем если сразу будешь жать свой максимальый вес на каждой тренировке.
Тяга блока книзу оказываеццо тоже базовое упражнение, или вот подтягивания. Чем больше мышц вовлекается в работу, тем лучше. Когда подтягиваешься, у тебя работает почти вся спина, пресс, бицепс и ещё там куча всего. Только желательно не делать так: типа жим, присед, опять жим или разведение. Так как, когда делаешь что-то, например, на грудь, туда кровь стекаеццо, мышцы разогреваюццо поэтому надо уже их бомбить до конца, и только потом переходить на что-нибудь другое.
Хотя методик существует  туча. Чередование упражнений называется суперсет. Это когда делаешь упражнение на что-то одно, а потом сразу на что-то другое, обычно на мышцы антогонисты (например бицепс трицепс)
У тебя 50, 50, 50 присед, становая, жим, это неправильно....На присед и становую должно быть больше, или на жим меньше. Вот, чтобы постепенно увеличивать вес.
По идее вес нужно увеличивать по чуть-чуть. Но, так как нету блинов, скажем, по 500 грамм, то можно увеличивать кол-во повторений. Потом, когда дойдёшь, например, до 12, можно увеличить вес на 2.5 и опять делать 8 повторений.
Хоть и жим и разведение гантелей - изолированные упражнения, всё равно буду их делать... Но самые главные - это 4: жим ШТАНГИ, 2 становые и приседания. Ещё отжимания на брусьях (альтернатива жиму), тяга блока книзу тоже как базовое (подтягивания - альтернатива)
Вообще желательно (в идеале) жракать каждые 2.5 часа по немного. Т.н. спортивные перекусы. Вот йа посчитал свой завтрак: пол-литра молока, 7 ст. л овсянки (уже на мюсли перешёл) (100-120 г). Белок молока 3г, овсянки (мюсли) 10г (даже больше). имеем 15+10 = 25. А в день мне надо 150, тебе 120. И, главное, чтоб не за один приём пищи. так больше 40 вроде не усваиваеццо. Буду сухим молоком догоняццо, это лучше всего. В сухом молоке 25-30 г на 100 грамм. В яйцах  вроде 12г белка.
Таблица калорийности, ёпта:
http://www.estetik-s.com/kalorii.shtml
точно, в яйце 12, не много, в мясе больше. Соя - рекордсмен по белку среди растений: 35. Калорй в день надо где-то 3000 - 4000, но каждому индивидуально.
Калории - не белок, это совсем другое. Креведка дальневосточная, сцука, 28.7 г белка!   
Лучше всего хавать куриные грудки: недорого, и это самое клёвое мясо. Во, творог! Это важный продукт. В коктейль можно его добавлять, но он имеет свойство оседать, и его не очень удобно пить тогда.
Короче, основные продкты:
крупа: гречка, рис, пшено, овсянка, [макароны]
молочное: молоко, сыр, творог
мясо: курица
яйца
рыба какая-нибудь
дофига свежих овощей и фруктов, сок, орехи, семечки, много воды
техника приседа.
1. положение ног
http://fatalenergy.com.ru/Book/sm_exerc … es/116.jpg
Типичная ошибка - сведение коленей http://fatalenergy.com.ru/Book/sm_exerc … es/120.jpg
Чем шире расставлены ноги, тем лучше.
Кста, знаешь, есть книжко, которое называеццо Антимакроберт. Читал тут про антимакроберта. Короче аффтар - силовик, а на бодибилдер. для него важна сила, а не масса, поэтому он и гонит. При весе 75 кг его лучшие показатели: приседание - 240 кг, становая тяга - 247,5 кг, жим лёжа - 162,5 кг.
Йа считаю, что при желании мона себя перебилдить до неузнаваемости.
"Для того, чтобы разучить технику, нужно минимум 4-6 недель. Только чтоб разучить технику!!!!"
"Успешный тренинг - это прогрессивный тренинг. Это означает, что веса и интенсивность следует увеличивать постепенно - такими шагами, которые позволяют Вам адаптироваться к увеличению нагрузки. Использование очень маленьких блинов - меньше чем 1,25 кг - становится очень важным особенно во время интенсивного тренинга."
Когда приседал, не наклонялся сильно вперёд?Т.е. ты мог пошевелить пальцами ног? Только такое нашёл http://fatalenergy.com.ru/Book/sm_exerc … es/121.jpg
приседания в стойке. Но зато видна глубина приседаний. Становая на прямых. Справа - правильно http://fatalenergy.com.ru/Book/sm_exerc … es/122.jpg
Короче вот http://fatalenergy.com.ru/Book/sm_exercise/41_sldl.php
Потом плавно разгибаешься, мона выпрямить ноги.
Вот в становой на согнутых ногах наверное даже больше мышц вовлекается в работу, чем в приседаниях. На согнутых - типа замена приседаниям, т.к. мышцы почти одни и те же работают. Но на прямых надо делать обязательно! Ведь когда ты приседаешь, у тя работают тока передние мышцы ног, а когда делаешь становую на прямых - то задние, типа равномерно получаеццо, если вместе.
Тут ещё такая фишка: упражнения для нижней половины тела делаюццо обычно с большим числом повторений (15-20), для верхней - с меньшим (8-12).
(с) Sober (e) Andion

Никаких приспособлений не надо. Купи тока гриф штанги, гантельные грифы и кучу блинов (я отдал 230). А скамейку со стойками можно сделать и самому (если есть возможность такая). Скамейка стоит примерно как набор железа. Хотя за это лаве ходить в тренажёрку можно хрен знает сколько. Но надо исходить из того, что если ты хочешь набрать массу, то тренажёры вообще нах не впали (ну, разве что кроме тяги блока книзу, которую без проблем можно заменить подтягиваниями и подтягиваниями с отягощением).

Тренировка №4 (02.09.2007):

Приседания:                  80х13, 80х15, 80х14
Скручивания:                3х20х20
Жим лёжа:                      65х10, 65х10, 65х11
Жим гант. на накл. ск.: 17.5х10, 15х10, 15х10
Подтягивания:               8, 7

С подтягиваниями косяк какой-то... Но в целом всё идет пока нормально. Восстанавливаюсь очень быстро, так как стал ложиться пораньше и хорошо кушать. Теперь веса буду увеличивать не так быстро, потому что потихоньку подхожу к своим рабочим. В идеале в этом цикле хочу дойти в приседаниях до 100х15 , в становой до 90х13, в жиме до 80х8. Сколько для этого понадобиться времени – хез. В любом случае цикл будет длиться ещё где-то 3 месяца, может больше. За такое время скорее всего удастся подобраться к таким весам. В общем как только прогресс прекратится, делаю недельный перерыв и начинаю новый цикл.