Вообще полезность зарядки спорная штука.

В любом случае, спрыгивая с кровати не надо ставить рекордов по отжиманиям и подтягиваниям, это кратчайший путь к травме неразмятых плечевых суставов. Ни в коем случае не надо тянуться (если только вы не бегали перед этим). Считаю оптимальным контрастный душ, и только после него (!) классический разминочный комплекс шея-спина-таз. Всё.

я делаю зарядку утром и перед сном. незнаю полезно это или нет, но мне помогает отвлечься и больше клонит в сон после нагрузки. главное все делать без фонатизма, а то во время зарядки кажется мол все очень просто, и ты можешь хоть 200 раз отжаться, зато потом ТРУБА... тело болит и ближайшие дня 2-3 не о какой зарядке и речи идти не может. поэтому я и ответил "не регулярно" увлекающаяся я натура, ничего не могу с этим поделать.

Главное разрядку не делать, а зарядку можно. 

1) встаю с кровати
2) включаю музыку негромко( если никому этим не мешаешь, а я не мешаю), я вот включаю радио, где есть энергичная музыка.
3) руки вверх, ладони вместе, тянусь до упора к потолку пальцами рук.
4) склоняю голову к правому плечу до легкого растяжения шейных мышц, потом аккуратно и несильно кладу правую руку на верх головы, дотягивая полсантиметра до растяжения шеи вправо.  Аналогично делаю влево. Потом растягиваю шею без помощи рук подбородок вверх и к груди
5) стоя, скручиваю туловище вправо, правая рука тянется вправо и назад вдоль спины, левая оказывается на правом плече, позвоночник вертикально скручен слегка, то же самое в левую сторону. сразу перехожу к динамическому выполнению этого упражнения, получается быстрое вертикальное скручивание вправо и влево, внимание на позвоночнике и растягиваемых косых мышцах.
6) руки в замок, тянусь верхом туловища вперед, ноги прямые, внимание на позвоночных мышцах, мышцы в районе плечей растянуты.
7) из упражнения 6 без остановки наклоняюсь впред и влево слегка, правая рука тянется к носку левой ноги, левая в это время идет назад и вверх, растягиваются мышцы рук и спины, внимание на них. То же в другую сторону симметрично.
8 ) несколько наклонов с попыткой коснуться пальцами рук пола. один цикл: 3 раза не разгибаясь с прямыми ногами ( в 10см. перед собой, потом под собой, и чуть позади линии ног), потом выпрямление туловища и легкий прогиб назад.
9) руки в замке за спиной, без боли, не расцепляя рук, поднимаем их вверх за спиной, можно с наклоном
10) кругообразное вращение тазом по максимальной, но комфортной амплитуде, не спеша, как будто медленно кручу обруч, в обе стороны несколько раз, брюшные мышцы растягиваются.
11) упираюсь ладонями в стенку, правая нога отставлена назад, толкаю стенку без рывков: с плавным напряжением всех мышц и расслаблением. То же самое симметрично с левой ногой позади.
12) приседания, руки за головой до параллели ног с полом с замиранием на полсекунды в нижней точке, при распрямлении попытка вытянуться на мысках.
13) выпад правой ногой вперед, левая отставлена назад и прямая по возможности. цель: растягивая ногу, которая сзади, поставить ладнони на пол рядом с правой ступней. То же из симметричного положения.

Потом опционально можно сесть на пол и, не опуская пятки на пол, качать пресс: ноги вперед и в группировку несколько раз(я 15 раз), потом скручивания туловища из положения лежа(я 10 раз). Можно из положения лежа сделать без особого напряжения подобие кривого "мостика", потом можно перекатиться на живот и отжаться 15 раз. Отжиматься надо  минимальное число раз, можно 10, это по самочувствию.

14) встать и повторить "потягивание" из п.3

ЗЫ: все упражнения делаю медленно и лениво, как в полусне, без рывков с увеличение амплитуды, все внимание на растягиваемых без боли мышцах
ЗЗЫ: проголосовал за п2, потому что это программа - максимум, когда выспишься всласть, а так по самочувствию делаю. потом иду в душ.

Отредактировано andion (2008-02-12 23:57:58)

Отличная зарядка это Тенсегрити.

Как-нибудь ещё пальцы укрепляешь, Arch Enemy?
Если есть какие-нибудь рекомендации, то можешь написать их тут